bygirls.ru

Красивые ножки: внимание на икры

Как накачать икры ног девушке так, чтобы они приобрели соблазнительный объем, но не выглядели перекачанными?Качаем женские икры

Анатомический минимум

Его необходимо знать для того, чтобы ясно понимать, над чем нужно проводить работу. Для того чтобы смоделировать красивые икры, нужно тренировать две мышцы: камбаловидную и икроножную. Камбаловидная – плоская боковая мышца, икроножная – округлая и хорошо заметная, она напрягается, если встать на носки. Икроножная занимает 2/5 от общего объема икры, а камбаловидная – 3/5. Именно ее нужно тренировать в первую очередь. Она не видна, но способна красиво приподнять икру, создавая приятную линию. В домашних условиях такие тонкости обычно игнорируют.

Можно ли перекачать икры?

Можно. Более того, икра — это одна из тех мышц, которые перекачивают чаще всего, независимо от того, занимаетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале. Однако зачастую дело не только в перекачанности, то есть избытке мышечной ткани. Девушки начинают ходить в спортзал, быстро укрепляют мышцы, а жировая прослойка остается на месте. Полная видимость, что икры – слишком объемные. Это не означает, что занятия в зале нужно срочно бросать, всего лишь следует пересмотреть набор упражнений, возможно, есть смысл заняться не столько накачкой, сколько «подсушиванием» тела. Основной способ уменьшить перекачанные игры – это упражнения на растяжку. Они также могут стать профилактикой судорог и перенапряжения, которые нередки в этой области. Выполняйте упражнения на растяжку в дополнение к основному комплексу.

Растяжка икр

Основные правила растяжки:

  • Хорошая разминка. Мышцы должны быть теплыми, эластичными, готовыми к расслаблению.
  • Не перестарайтесь, мышцы в этой области легко потянуть.
  • Дыхание: глубокое (брюшное) и спокойное.

Самые простые и эффективные упражнения на растяжку икр:

  1. Встать на любой подъем, опираясь только носками. Опускать пятки вниз.
  2. Стоя лицом к стене поставить в любом положении на нее стопу. Стопа должна лежать на стене плоско, касаясь и носком и пяткой. Потянитесь вперед до ощущения натяжения в икре. Найдите сами удобную для себя высоту постановки стопы и степень наклона.
  3. Сидя на полу, согните одну ногу, другую вытяните перед собой. Возьмитесь за носок вытянутой ноги и потяните его на себя. Это можно делать при помощи полотенца.
  4. Встаньте возле стены, обопритесь руками, ступни плотно зафиксированы на полу. Сгибайте руки, медленно приближаясь к стене. Почувствовав натяжение, зафиксируйтесь.

Выполняйте упражнения медленно, фиксируя положение при появлении ощущения натяжения примерно на 30 секунд.

Что делать, если икры жирные?

Иногда нужно и накачать мышцы икр, и одновременно избавиться от лишнего жира. Быстро сжечь жир помогут кардиоупражнения. Это могут быть просто ходьба по лестнице или ходьба на степпере. Они к тому же позволят повысить тонус мышц. В домашних условиях степпер можно заменить любой небольшой скамеечкой, но все же лучше приобрести степпер. Это самый компактный и доступный вид кардиотренажера. При выполнении кардиоупражнений для похудения икр следует отталкиваться носками или пальцами ноги, не опираясь пятки – так упражнения будут эффективнее. Еще более интенсивный способ – выполнение прыжков по ступенькам на одной ноге, чередуя их.

Упражнения для накачивания икр

В домашних условиях можно выполнять стандартные пружинки и подъемы. Повторяют их несколько десятков раз в несколько подходов. Если нет времени, можно просто ходить на носочках.

  1. Пружинки – похожи на своеобразные покачивания. Нужно высоко и медленно встать на носки, затем опуститься почти на пятки (но не касаться ими пола!), повторить 20-50 раз. Затем упражнение можно усложнить – выполнять поочередно на каждой ноге отдельно.
  2. Подъем выполняют на небольшой платформе. Многие используют для этих целей порог. Встать носками на платформу, оставив заднюю часть ступни без опоры, поднимая и опуская пятки вверх. Это упражнение уже было приведено чуть выше, потому что оно действительно помогает растянуть мышцы, и одновременно накачать их, если учесть некоторые нюансы. Стопы можно держать параллельно (напрягается средняя часть икры), пятки свести вместе (работаем над внутренней частью икры), развести пятки (прорабатывается внешняя линия икры).
  3. Прыжки со скакалкой – сможете ли вы напрыгать за минуту 200 раз? А ведь это норматив для десятилетних девочек в стандартных танцевальных школах. Прыгайте до тех пор, пока не устанете, плюс еще пару минут. Это не только хорошее упражнение для икр, оно моделирует ногу в целом и способствует укреплению общей выносливости.

Следуя всем этим рекомендациям можно увидеть результаты уже через неделю, даже если вы занимаетесь в домашних условиях.


Ваш комментарий

Вы должны Вы вошли как чтобы оставить комментарий.